Очень важным вопросом при проведении похода выходного дня является организация питания. Пища человека, как известно, состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Недостаток или избыток одного из этих компонентов ведет к различным нарушениям деятельности организма, повышению его утомляемости.

Зная калорийность отдельных видов продуктов, можно составить рациональное и питательное меню для похода. Белки содержатся в сухом и сгущенном молоке, сыре, жиры-в подсолнечном, соевом, сливочном масле, углеводы-в крупах и мучных изделиях, картофеле, сахаре. В зимнее время рацион питания должен быть повышенным и содержать по 150 г белка, 150 г жира, 600 г углеводов.

Для питания витаминами удобны поливитамины в драже, а также таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой. Хорошо взять с собой лимон, обладающий наибольшим количеством витамина С.

Минеральные соли обычно в достаточном количестве содержатся в питьевой воде и в самых различных продуктах.

Организация питания туристов во время похода имеет ряд особенностей. При подготовке к путешествию расчет продуктов ведется из средней нормы на день на человека, умноженной на количество туристов и дней похода. Примерная суточная норма продуктов на одного туриста составляет: хлеба-500-600 г, мясопродуктов-180-200 г, сливочного масла-30-40 г, сахара-100-150 г, крупы - 200-250 г, сухого молока-50-70 г, сыра - 50-75 г.

Как правило, в поход берутся из мясных продуктов: мясная тушенка, паштет из печени; из круп: манная, гречневая, овсяная и рис. Популярностью у туристов пользуются различные концентраты, а также сухое молоко. Не следует забывать и о приправах, таких, как лавровый лист, перец, чеснок. Полученные продукты расфасовываются по 1-2 кг в полиэтиленовые или другие непромокаемые мешочки и распределяются по рюкзакам равномерно среди туристов.

Дневной рацион туриста в походе распределяется следующим образом: на завтрак приходится 35% суточной калорийности, на обед-40%, а на ужин-25%. При больших интервалах в приеме пищи полезно на ходу съесть 2- 3 кусочка сахару. Во время лыжных путешествий, в связи с коротким днем, завтрак и ужин делают более калорийными, а обед сравнительно легким (например, бутерброды и сладкий чай).

Пищу нельзя принимать сразу же после утомительного перехода. Не менее 1,5 часа должен составлять интервал между ужином и отходом ко сну.

В походе строго соблюдается питьевой режим, так как большое количество воды, выпитой на коротких привалах, увеличивает нагрузку на сердце, способствует обильному потоотделению и усиленной потере солей. Поэтому туристам рекомендуется утолять жажду утром до начала похода, на больших привалах и вечером на месте ночевки. Не рекомендуется для утоления жажды использовать снег, это может привести к простудным заболеваниям и дополнительным потерям солей из организма, так как в снеге солей нет. Вода предпочтительнее всего кипяченая, в крайнем случае сырую воду нужно предварительно обезвреживать таблетками хлора.

Для того чтобы устранить ощущение сухости во рту, во время передвижения хорошо пососать кислый леденец или мятную конфету. Лыжникам лучше принимать на ходу таблетки аскорбиновой кислоты с глюкозой. Они также устраняют жажду и, кроме того, улучшают самочувствие и повышают работоспособность.

Питание туристов можно разнообразить различными "дарами природы". Весной из пестика хвоща можно приготовить салат. Корни лопуха заменяют в борще картофель. Если же эти корни измельчить и сварить с сахаром до густой массы, получится повидло. Ароматный напиток можно сделать, заварив в кипятке листья смородины или земляники. Различные ягоды, плоды дикорастущих фруктовых деревьев, орехи, грибы, пойманная рыба и многие другие "находки" не только обогащают туристский стол, но и содержат в себе много питательных веществ. А сам сбор делает путешествие еще более увлекательным.

Мы уже говорили, какую необходимо брать посуду для приготовления пищи. Следует только внести несколько уточнений. Ведра алюминиевые, из нержавеющей стали или кастрюли с дужками (обязательно на приклепанных ушках) должны быть с крышками. По объему они рассчитываются по 0,8 литра на человека для супа и по 0,5 литра - для второго блюда. Для кипячения воды, молока, варки киселя, кофе, компота следует иметь большой бидон или отдельное ведро, для поджаривания лука - маленькую сковородку, а для разливания первых блюд и третьего (чай, кофе, компот) -два половника или большие разливательные ложки. Нужны также крючки или цепочки для подвешивания посуды над костром, для ведер или кастрюль - чехлы. Вот и весь перечень принадлежностей, необходимых для приготовления пищи.

Важность питания в походе

Походные условия являются довольно экстремальными для человеческого организма. И речь здесь отнюдь не о риске для жизни. Дело в нагрузке, которая ложится на организм, будь он подготовленным к этому заранее или нет. При больших физических нагрузках организм начинает с удвоенной скоростью сжигать калории и продолжает это еще в течение нескольких часов после прекращения пути. Помимо этого в горах при постоянной смене высоты над уровнем моря меняется атмосферное давление, что требует от организма непрерывной адаптации к новым условиям. Если время прохождения маршрута выпало в сырую и промозглую погоду – это дополнительный фактор, оказывающий немалую нагрузку на иммунитет. Отсюда следует вывод, что в таких условиях Вашему организму потребуется дополнительная поддержка. Конечно, вы можете начать принимать поливитамины, но ведь всем известно, что залог здоровья и хорошего самочувствия – это правильное питание. Поэтому следует отнестись к этому вопросу серьезно.

Одним из основных положений теории сбалансированного питания является принцип динамического равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энерготратами организма. Например, расход энергии туристом за 8 ч движения составляет приблизительно 50 – 70 ккал на 1 кг массы тела. Если человек весит 70 кг, он потратит в среднем 4200 ккал, при весе 60 кг – 3600 ккал. Калорийность питания должна соответствовать этим расходам энергии.

Каким требованиям должна удовлетворять пища туриста, какие выбрать продукты для похода, как их подготовить и упаковать, как организовать учет, хранение и транспортировку продуктов? Попробуем во всем этом разобраться.

Основы правильного питания

Прежде всего нужно отметить, что поход – отнюдь не повод забывать о сбалансированности питания. Сбалансированным (рациональным) называется такое питание, которое обеспечивает энергетические, пластические при непрерывном обновлении человеческого тела, а также другие потребности организма в процессе жизнедеятельности. Здесь на помощь приходит известная всем пирамида питания, или пищевая пирамида. Она наглядно показывает, в каком соотношении необходимо потреблять те или иные продукты. В условиях повседневного питания эти группы можно рассмотреть так.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

Фрукты и овощи. Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. «Мясная» группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.

Все мы еще со школы знаем, что белки, жиры и углеводы – основные компоненты для строительства клеток. Белок – это основной строительный материал, он бывает животным и растительным. Животные белки содержатся в мясе и рыбе, а растительные белки можно найти в сое, бобовых и орехах. Жиры участвуют в обменных процессах организма человека. Наибольшее количество жиров – в масле, сале, свинине. Углеводы в свою очередь являются основным источником энергии, они содержатся в сахаре и других сладостях, в зерновых и мучных продуктах. Для нормальной работы всего организма не стоит забывать о правильном распределении белков, жиров и углеводов на каждый приём пищи. Как же сохранить это равновесие в условиях похода? Для этого условно разделим походы на 2 группы. Первая группа — это одно-двухдневные и многодневные простые походы, вторая — сложные походы.

Питание в одно-двухдневных и многодневных простых походах

Однодневным туристским походом может быть поездка на экскурсию в другой город, выезд в лес, к реке или на соревнование по спортивному ориентированию. В однодневный туристский поход нужно брать продукты, которые могут сохраняться доброкачественными одни-двое суток. Обычно в таких походах приходится устраивать одно-двухразовый прием пищи. Однако когда выезд слишком ранний, а приезд намечается поздний, целесообразно поделить еду на три раза или позаботиться о перекусах.

Продукты необходимо подготовить в домашних условиях. В отдельных случаях можно даже приготовить дома первое блюдо и взять его с собой в термосе. Необходимо исходить, прежде всего, из фактического числа участников похода и количества приемов пищи. В этом случае удобно заранее составить меню и руководствоваться им при подготовке к походу. Обычно в таких случаях принято брать с собой бутерброды, сваренные вкрутую яйца, сыр, колбасу, свежие овощи и фрукты, холодное отварное мясо, печенье, вафли, домашние пироги, различные напитки (чай, кофе, компоты и т. п.). При этом надо учесть, что колбаса должна быть только копченая, вареная колбаса быстро портится. Хлеб, колбасу и сыр можно нарезать заранее, овощи и фрукты перед походом необходимо хорошо промыть. Если Вы решили взять с собой первые блюда (горячие и холодные), на помощь придут термосы. Хранить горячую пищу в термосах следует не более 24 ч.

Подготовка к двухдневным походам имеет много общего с подготовкой к однодневному походу, но здесь есть и свои особенности. Дело в том, что в такой поход лучше всего брать продукты и полуфабрикаты, которые могут храниться длительное время в обычных условиях. В таком походе пищу придется готовить на костре, поэтому следует взять с собой посуду и костровые принадлежности. Рацион трехдневного похода мало отличается от обычной пищи, приготовленной в домашних условиях.

Для организации рационального и разнообразного питания составьте примерное меню на все дни похода. В соответствии с разработанным меню приобретаются продукты, причем их надо взять с собой немного больше расчетного количества на случай непредвиденных задержек с возвращением домой. В кратковременных походах общая масса снаряжения, включая продукты питания, относительно невелика, поэтому не стоит себя чрезмерно ограничивать, экономя вес. Ввиду непродолжительности похода многие продукты можно взять с собой в фабричной упаковке, убедившись в ее прочности и влагостойкости.

Простые многодневные путешествия – это, как правило, походы небольшой продолжительности, зачастую по населенной местности. В этих условиях питание мало отличается от питания в двухдневных походах выходного дня. Всегда имеется возможность через 3–4 дня пополнить запас продуктов, при этом масса их не играет существенной роли, так как с собой берутся продукты не на весь поход. В несложных походах, где масса рюкзака и время приготовления пищи существенного значения не имеют, не следует увлекаться всевозможными концентратами, предпочитая их свежим овощам, фруктам, яйцам и т. п.

Распорядок дня обычно предусматривает трехразовое горячее питание. Завтракают и ужинают туристы обычно на месте ночлега, обед и послеобеденный час проводят на большом привале. Пищу рекомендуется распределять так: на завтрак – 35%, на обед – 40%, на ужин – 25% дневного рациона. В зависимости от количества участников похода, наличия продуктов в продаже, сезона проведения похода меню может быть самое различное. Хорошим дополнением к походному столу могут быть грибы, рыба, ягоды.

Питание в сложных походах

При подготовке туристского похода необходимо, прежде всего, выбрать определенный маршрут с учетом классификационных требований и степени подготовленности группы. Особое внимание следует обратить на разработку режима похода, выбор подходящих пунктов для привалов, необходимого снаряжения, инвентаря, запасов пищи. При выборе маршрута желательно заранее учесть его безопасность в эпидемиологическом отношении. Большое значение имеет комплектование группы, в основу которого надо положить примерно одинаковую степень подготовленности ее членов к маршруту соответствующей категории сложности.

Участники некоторых видов сложных путешествий испытывают значительные нагрузки. В таких случаях для восполнения сил приходится брать с собой большое количество продуктов, что, конечно, нежелательно при необходимой к тому же массе снаряжения, топлива и личных вещей. Поэтому, не снижая калорийности набора продуктов, надо серьезно подумать о том, как снизить массу рациона. В первую очередь нужно максимально сокращать в рационе продукты, упакованные в металлическую тару, а тем более в стеклянную. Однако главное – не уменьшение массы продуктов при сохранении заданной калорийности, а правильный подбор продуктов по ассортименту, химическому составу, строгое соблюдение режима питания и водно-солевого режима.

В сложных походах очень удобно использовать продукты, максимально приготовленные к употреблению, – пищевые концентраты. Они не содержат пищевых отходов, минимальны по объему и массе, могут храниться длительное время (от 6 до 12 месяцев). Способы использования этих продуктов (они всегда указаны на упаковке) очень просты и доступны любому туристу, даже не имеющему кулинарных навыков. Уменьшить массу продуктов, не снижая их калорийности, можно, используя сублимированные продукты (высушенные в замороженном состоянии при глубоком вакууме). Масса таких продуктов в 3–4 раза меньше массы исходного сырья, храниться они могут в упакованном виде длительное время при плюсовой температуре. Продукты сублимационной сушки (мясо, рыба, творог, сыр, ягоды и др.) значительно быстрее и полнее восстанавливают свои первоначальные свойства, чем продукты обычной сушки.

В туристских путешествиях целесообразно составлять меню на 5–7 дней подряд. В этом случае цикл повторяемости суточных меню составляет несколько дней. Цикл повторяемости суточных меню в днях удобно брать кратным продолжительности всего похода. Исключительное внимание при организации питания в туристском походе должно быть обращено на обеспечение организма витаминами. Большие физические нагрузки требуют от организма повышенного расхода витаминов, особенно витамина C . Поэтому в период подготовки к походу разумно было бы приобрести достаточный запас поливитаминов в виде драже.

Подготовка продуктов к походу и составление раскладки

Правильная подготовка и упаковка продуктов перед походом позволяет предохранить их от порчи. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются в походе, что дает возможность легко вести учет их расходования. Перед походом все продукты необходимо перебрать, уложить в мешочки или специальные емкости. Большинство продуктов нуждается в водонепроницаемой упаковке. Их необходимо разложить в мешочки по 1–2 кг. Во-первых, так их легче укладывать в рюкзак, байдарки и учитывать расход. А во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист или экипаж плота, байдарки может иметь запас продуктов, и поэтому в случае утери части продуктов (утеря рюкзака, авария с байдаркой или плотом) группа все же имеет определенный запас различных продуктов.

Сыпучие продукты удобно фасовать в пластиковые бутылки. Сырокопчёную колбасу, обычно заворачивают в бумагу, тряпочку или шьют для неё специальный тканевый мешок. Тогда она не будет портиться в течение 3-4 недель. Шоколад стоит брать тёмный и твёрдый, чтобы он не растаял на солнце. Печенье можно упаковать в жёсткую коробочку, чтобы после 5 дней переноски в рюкзаке оно не превратилось в крошку. А сублимированные картофель и мясо можно разложить в маленькие бутылки с широким горлышком. Так они смогут храниться в течение 2-3 недель.

Питание в горных походах планируется и управляется завхозом. Должность завхоза требует от участника повышенной выносливости, интеллекта и собранности. Если туристская группа небольшая, то все вопросы можно решить коллективно, чтобы максимально учесть пожелания каждого и не взваливать всю ответственность на одного человека.

На этапе предпоходной подготовки завхоз
-планирует питание в походе, иначе говоря, составляет раскладку;
-поручает участникам закупку продуктов; -организует совместную расфасовку и упаковку приобретенных продуктов;
-составляет план размещения продуктов по рюкзакам.

В походе завхоз
-отдает распоряжения дежурному о меню;
-сообщает дежурному у кого из участников брать продукты;
-контролирует равномерный расход продуктов среди участников;
-контролирует равномерный расход продуктов на маршруте;
-для выполнения пунктов 3-4 осуществляет периодический переучет продуктов.

Основным показателем раскладки является средний вес продуктов питания, потребляемых одним участником за один день. По этому показателю раскладки делятся на:

— экстремально легкие — менее 580г;
— легкие — от 580 до 660г;
— облегченные — от 660 до 740г;
— нормальные — от 740 до 820г;
— тяжелые — более 820г.

Для удобства существуют даже несколько программ для составления раскладок. Одна из них – Outdoor food ration calculator. Программа бесплатна для использования, полностью на русском языке, содержит достаточно обширный список продуктов с учётом всех показателей. В ней необходимо выбрать вид похода – пеший, водный, горный или лыжный, также указать количество участников и продолжительность похода. После составления раскладки можно почитать рекомендации или сразу распечатать её. В идеале у группы в походе должно быть 4 приёма пищи (завтрак, обед, ужин и перекус). Кроме того стоит выдавать с утра каждому туристу «карманное питание». Это маленький пакетик с едой, который кладётся в карман и достаётся, как только захочется что-то пожевать. В качестве карманного питания удобно использовать сухофрукты, орехи, карамель.

При распределении продуктов между участниками на первом этапе имеет смысл исходить из принципа равенства веса и объема для всех. Затем, если есть необходимость, немного сместить баланс веса в пользу более сильных членов группы. В процессе распределения удобно пользоваться ручными весами (безменом), а продукты для каждого участника класть в отдельные большие полиэтиленовые пакеты с ручками (для удобства взвешивания).

Подведем итоги

Каждый туристский поход независимо от категории сложности маршрута нужно организовать так, чтобы он содействовал укреплению здоровья. В этом отношении существенную роль играет режим похода, а также правильная организация питания. Необходимо позаботиться о постепенном увеличении нагрузки, о том, чтобы рационально чередовались работа и отдых.

При выборе продуктов питания для похода нужно помнить, что только разнообразие блюд поможет обеспечить полноценное питание, получить с пищей необходимый ассортимент питательных веществ.

Для того, чтобы правильно осуществить подбор продуктов питания для туристического похода или путешествия, нужно помнить, что рацион должен быть максимально разнообразным. Продукты в дорогу выбирают долго сохраняющиеся, максимально легкие, калорийные, которые можно было бы быстро приготовить.

Постарайтесь, чтобы белков, жиров и углеводов в дневном рационе было близко к 1:1:4 — так рекомендуют медики. Белков много в мясе и рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли. Углеводов — в сахаре, конфетах, меде, варенье, мучных изделиях, крупах. Жиров — в масле и сале. Нужны и различные витамины, минеральные соли — их много в свежих овощах и фруктах.

Калорийность основных продуктов питания (на 1 кг).

Желательно, чтобы питание было полноценным и полностью восполняло те немалые затраты, которые несет ежедневно каждый путешественник — до 3000-4000 ккал на несложном маршруте, до 2 800-3000 ккал в дни пассивного отдыха. В самом общем рационе при трехразовом питании, ежедневно на каждого туриста в среднем необходимо продуктов питания, в граммах.

— Хлеб (черный, белый) — 350-400.
— Крупы и макаронные изделия (манки по 50-60 г на порцию, остального по 70-80 г) — 180-220.
— Супы (концентраты) — 30-40.
— Мясо консервированное — 100-130.
— Колбасные изделия, сало-шпик, ветчина (или рыбные консервы) — 50-80.
— Масло — 40-50.
— Сыр — 30-40.
— Молоко сгущенное — 50.
— Сахар, конфеты — 130-150.
— Сухофрукты, лук, чеснок, орехи — 50.
— Соль — 5-10, желательны и специи.

Калорийность такого набора 3 000-3 500 ккал, вес вместе с упаковкой 1-1,4 кг. Если вместо хлеба взять сухари (150-180 г), то вес рациона уменьшится до 0,8-1,2 кг. В не слишком длительных, до 15 дней, походах можно использовать малокалорийные раскладки (менее 2 000 ккал) весом 400-500 г. Можно при составлении рациона пользоваться и такой схемой. Первую неделю применять рацион весом около 400 г, затем увеличить его до 500-600 г. Например, в скобках указан вес продуктов питания в граммах.

— Завтрак (136): сухарь (15), пеммикан (20), суп (концентрат в пакетиках, 45), наполнитель (геркулес или вермишель, 20), какао (6), сухое молоко (30).
— Вместо обеда (145): сухофрукты (35), колбаса (40), халва (35), конфеты (20), печенье (15).
— Ужин (109): сухарь (15), суп (45), наполнитель (20), масло (25), чай (4).
— Разное (76): сахар (63), лук, чеснок (10), соль (3).

Таким образом, общий вес дневного рациона составит 476 г. Для того, чтобы перейти на такой скудный рацион, туристы или путешественники должны быть к этому готовы психологически. Перед подобным походом нужно и дома устраивать голодные дни, чтобы снять страх голодания.

Упаковка продуктов питания для похода.

Основной тарой, в которую укладываются продукты для похода, являются матерчатые мешочки. Лучше всего для завязок использовать киперную ленту, называемую обычно хлопчатобумажной тесьмой. Материю для мешочков лучше выбирать светлой окраски, чтобы на ней можно было шариковой авторучкой сделать надпись, обозначающую, что хранится в мешочке и сколько, например: «Гречка — 2 кг», «Сахар — 1,5 кг» и т. д. Продукты, которые особенно боятся влаги, например, сахар, соль, сухое молоко, помимо этого, следует уложить в непромокаемые мешочки.

Советы и рекомендации по подбору, подготовке и упаковке продуктов питания для похода.

Хлеб стоит брать максимум на 2-3 дня — он тяжел и быстро черствеет, крошится. Из макаронных изделий лучше взять рожки или тонкие макароны. Сыр предпочтительнее брать твердых сортов или колбасный. Он сохраняется дольше. Поскольку сливочное масло нельзя хранить летом более двух-трех суток, то лучше брать с собой топленое. Сахар удобнее иметь кусковой. Если в пути не собираетесь покупать свежие овощи и фрукты, в длительное путешествие возьмите и витаминные препараты.

Насушенные ломтиками сухари нельзя помещать в мешок навалом. Они в рюкзаке поломаются и искрошатся. Их укладывают плотно друг к другу, заворачивают в кальку и помещают в старый (но чистый!) капроновый чулок. На нем между пачками делают узелки. Получается гирлянда, от которой легко отрезать порцию , не распечатывая остальное. Подобная упаковка — в чулках — годится также для печенья, конфет, сухофруктов, лука. Сухофрукты загодя промываются несколько раз теплой водой и высушиваются на чистой бумаге (не в духовке!).

Колбасу надо смазать подсолнечным маслом и завернуть в кальку. Так же поступают и с сыром. Сало, корейку, грудинку, сыр, колбасу нельзя класть надолго в полиэтиленовый мешок — они задыхаются без доступа воздуха. Можно перетопить сливочное масло и в полужидком состоянии залить в полиэтиленовые банки с широким горлом или металлические из-под растворимого кофе. Последние надо предварительно проверить на герметичность, налив в них воды. На всякий случай банку кладут в полиэтиленовый пакет.

Растительное масло, томатный соус из бутылок переливают во фляжки или полиэтиленовые банки с плотно завинчивающейся крышкой. Если она протекает, то нужно натянуть сверху резиновый напальчник или детский воздушный шарик. С рюкзаками, в которых хранится масло, в походе следует обращаться осторожно. Их не надо бросать как попало, класть на бок, чтобы посидеть на малом привале и т. д.

Не скупитесь на приправы, тем более, что вес их незначителен — аджику, перец, лавровый лист, различную сушеную зелень, томатную пасту. Лук и чеснок не только улучшают вкусовые качества блюд, но и, вообще, полезны, так как обладают противомикробными свойствами. Долька чеснока, съеденная на ночь, дезинфицирует полость рта и небные миндалины, предупреждая простудные заболевания.

Личная посуда и кухонные принадлежности для похода.

В поход или путешествие предпочтительнее брать алюминиевые ложки, так как деревянные порой ломаются или уплывают при мытье посуды в речке. Кружку желательно взять эмалированную, на 300 граммов, алюминиевая обжигает и губы, и руки. Миски используют и алюминиевые, и эмалированные, хотя последние тяжелее. Фляга и термос — предметы не обязательные в походе.

Из кухонных принадлежностей для однодневного похода, если собираются разводить костер, хватит одного котелка или кастрюли — для чая. Опасны медные не луженые, оцинкованные или эмалированные ведра и кастрюли. Одни могут стать причиной отравлений, у других — на огне порой отскакивает эмаль и попадает в пищу. Лучше всего использовать посуду из сплавов алюминия или нержавеющей стали.

Вместимость посуды выбирается такой, чтобы на каждого приходилось в итоге от 1.5 до 2 литров. Например для группы в 9-10 человек, в многодневном походе, подходит комплект ведер или кастрюль 6, 6.5 и 7 литров, для 6-7 человек — 5, 5.5 и 6 литров. Дежурным поварам необходимы 1-2 половника, брезентовые рукавицы (снимать ведра с огня), щетка для мытья посуды, металлическая мочалка, кусок клеенки заменяющий стол.

Основным в современной науке является положение о рациональном, сбалансированном питании. Что это означает? Во-первых, питание должно быть организовано так, чтобы затрачиваемая человеком энергия в процессе трудовой, спортивной или другой деятельности компенсировалась энергетической емкостью потребляемых продуктов. Во-вторых, соотношение основных компонентов питания - белков, жиров и углеводов - должно приближаться к оптимальному, близкому к 1:1:4; при этом должна учитываться необходимость поддержания "внутренних отношений" по характеристикам основных компонентов: белков (соотношение белков растительного и животного происхождения с акцентом на обязательном присутствии в пище незаменимых аминокислот), жиров (соотношение жиров растительного и животного происхождения) и углеводов (соотношение крахмала и сахаров). В-третьих, должна учитываться потребность организма в биологически активных веществах и минеральных солях, играющих важную роль в надежном функционировании органов.

Рационы питания должны составляться туристами с полным пониманием всех трех аспектов сбалансированного питания. Потребность в энергии человека в сутки в зависимости от характера его деятельности в общем виде представлена в табл. 14.

Таблица 14. Потребность в энергии на человека в сутки (по Р. Хедману)

В табл. 15 даны в более дифференцированной форме затраты энергии человека при различных видах движения, включая виды, характерные для туризма и альпинизма. Эти данные позволяют с достаточной степенью точности рассчитывать суточную потребность туриста в энергии в зависимости от объема работы, выполненной им за дневной переход. Как показывают расчеты, даже "средний рабочий день" в горном походе II или III категории сложности характеризуется расходом энергии, превышающим 3500 ккал (по табл. 14 - "Тяжелая физическая работа"). Расчеты же, выполненные для горных, лыжных и пешеходных походов IV-V категорий сложности в высокогорных, а также среднегорных районах с альпийскими формами рельефа, свидетельствуют о том, что в течение одного дня на перевальном участке маршрута расход энергии составляет до 5000 ккал и более (по табл. 14 - "Очень тяжелая работа").

Таблица 15. Затраты энергии человека при различных видах движения

Приведенные в табл. 15 значения потребности организма человека в полном покое, при сидячей работе, а также при выполнении физической работы различной интенсивности практически совпадают с "Нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР", утвержденными коллегией Министерства здравоохранения СССР 22 мая 1982 г.

Для трех (из пяти) групп интенсивности труда, соответствующих 3, 4 и 5-й группам табл. 14, эти нормы приведены в табл. 16.

Таблица 16. Рекомендуемое потребление энергии, белков, жиров и углеводов (в день) для: взрослых туристов

При использовании физиологических норм питания в расчетах применительно к туристским походам можно (разумеется, с определенной степенью приближения) отнести участников массовых туристских походов и спортивных походов невысокой сложности к III группе, спортивных походов средней сложности (II-III категорий) - к IV группе, сложных спортивных походов (IV-V категорий) - к V группе. Из табл. 16 можно сделать вывод, что для трех групп походов по их сложности нормы по калорийности суточных рационов питания составят три группы примерно следующих интервалов (в ккал): 1) от 2800-3100 до 3100-3600; 2) от 3100-3600 до 3600-4100; 3) свыше 3600-4100.

Эти границы, естественно, условные, но вполне приемлемые для выполнения практических расчетов.

В табл. 16 приведены и физиологические нормы суточной потребности в основных компонентах питания - белках, жирах и углеводах, которыми также следует руководствоваться при расчетах.

Организация питания в туристском походе в значительной мере определяется его характером, и не может быть поставлен знак равенства между однодневными и многодневными походами, походами I категории сложности по родному краю и походами высшей категории сложности, совершаемыми в высокогорных и северных районах, в пустынных районах Средней Азии и Казахстана или безлесных тундровых районах Крайнего Севера. Различия касаются не только собственно вопросов организации питания (режим питания, способы приготовления пищи, учет обеспеченности топливом), но и рационов питания, варьирования соотношения 1:1:4 по основным компонентам, а также регулирования водно-солевого режима.

По этим и многим другим причинам организацию питания в походе необходимо рассматривать дифференцированно.

Организация питания в массовых туристских походах. Организация питания в походах выходного дня, а также в многодневных походах по родному краю, по населенной местности с развитой торговой сетью - задача простая и легко решаемая.

В походы выходного дня можно брать не только натуральные продукты, содержащие значительное количество воды (сыр, вареную колбасу, мясо, сгущенное молоко, хлеб, сырые овощи, фрукты), но даже заранее приготовленные бутерброды, сваренные вкрутую яйца, отваренное мясо, залитые в термосы чай, кофе, компот. В однодневном походе вообще можно обойтись без приготовления пищи. Во время обеденного привала заниматься выбором бивака, его организацией, разжиганием костра можно лишь в учебных целях. В двухдневном походе удобный бивак и приготовление горячей пищи необходимы для сохранения нормальной работоспособности участников. В двухдневных и многодневных походах по родному краю для приготовления горячей пищи необходимы продукты, обеспечивающие приготовление первого (суп, борщ, щи), второго (мясное, овощное, молочное) и третьего блюд.

При двухразовом горячем питании разумно ограничиться тремя варками (один раз - первое блюдо, два раза - второе и в обоих случаях - третье блюдо). Режим питания при этом выглядит так: утром - завтрак (второе и третье блюда), вечером - ужин или поздний обед (первое, второе, третье). При таком режиме сравнительно большой дневной привал (продолжительностью до 30- 50 мин.) должен быть организован с целью отдыха и питания, но без варки. Однако вскипятить чай, если группа имеет в своем распоряжении удобное костровое снаряжение, будет несложно и полезно.

В любом туристском походе максимальное сокращение времени на приготовление пищи позволяет использовать его в учебных, спортивных, воспитательных целях. Как уже отмечалось, в однодневном походе вообще не стоит тратить время на приготовление пищи. Во всех остальных случаях ускорение приготовления пищи достигается разными способами, в том числе использованием суповых концентратов, полуваренных круп (каши в пакетах или брикетах), консервированного мяса (мясная тушенка промышленного или домашнего приготовления).

Для приготовления второго блюда расчеты выглядят примерно так: каши из круп рисовой, перловой, пшена - 50-60 г на человека, манной - 40 г, гарниры из макаронных изделий (макароны, рожки, лапша, вермишель) - до 70-80 г. При приготовлении вторых блюд объем воды примерно на 30-40% меньше, чем первых.

Дневная норма сахара и сахарсодержащих продуктов в походе составляет 80-120 г на человека, хлебобулочных изделий (в том числе печенье, сухари) - примерно 250-300 г.

Жиров в разных видах (масло сливочное, сало и т. п.), а также жиросодержащих продуктов (колбаса, мясо или мясная тушенка, сыр или молоко) должно быть в дневном рационе 120-160 г. Такого же количества следует добиваться в белковой пище (мясо и мясопродукты, рыба, молочные продукты).

Таким образом, примерный рацион на человека в сутки, приведенный в табл. 17, имеет энергетическую емкость около 3700 ккал и является максимальным, поскольку приведенные в тексте интервалы в таблицу включены по максимуму - нижний предел составит при этом величину порядка 3000 ккал. Соотношение основных компонентов близко к оптимальному. Такой рацион в полной мере обеспечит высокую работоспособность группы на маршруте похода, при организации которого по населенной местности ряд продуктов (хлеб и хлебобулочные изделия, сахар, крупы, макаронные изделия и некоторые другие) группа может пополнять в пути.

План лекции

2.1. Рациональные нормы потребления продовольственных товаров.

2.2. Методы изучения спроса на ресторанную продукцию.

2.1. Рациональные нормы потребления продовольственных товаров

Пища - основа жизни человека. От того, как человек питается, зависит его здоровье, настроение, трудоспособность. Следовательно, питание человека-это не только его личное, но и общественное дело. Французскому физиологу Бормат-Саварену принадлежит выражение: «Животное насыщается, человек ест, умный человек умеет питаться». «Уметь питаться» ничего общего не имеет с утолением голода. Умение питаться предполагает разумное, умеренное и своевременное питание, то есть культуру питания. И этой очень непростой науке-культуре питания необходимо учиться, учиться смолоду, пока человек еще не приобрёл болезней от неумеренного питания. Так что кухня-дело очень серьезное и требует к себе уважительного отношения.

Каждый человек знает, что пища необходима для нормальной жизнедеятельности организма.

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Человек потребляет количество пищи, примерно в 1400 раз превышающее вес его тела. Около 70 химических элементов в различных сочетаниях требуется организму для завершения своего развития. Этот материал дает нам пища. Человек в процессе жизни совершает огромную внутреннюю и внешнюю работу. Лежит ли он, отдыхая, занимается ли физическим или умственным трудом, - он расходует энергию в том или ином виде. При полном покое человек затрачивает на внутреннюю работу около 1780 калорий в сутки. Так, у взрослого молодого мужчины, ведущего физически умеренно активный образ жизни, суточные энергозатраты составляют 2800-3000 ккал, из них примерно 60% расходуется на поддержание жизни в состоянии полного покоя, около 7% на пищеварение и остальное количество главным образом на физическую активность.

Нормы потребления продуктов питания – это научно обоснованные потребности человека в питании, которое обеспечивает нормальное развитие организма, то есть физическое состояние, работоспособность, противостояние инфекционным заболеваниям и тому подобное.

Рис. 3.2. Факторы, влияющие на суточные энергетические расходы

В зависимости от степени влияния вышеуказанных факторов, суточные энергетические расходы взрослого населения колеблются от 2200 ккал до 3700 ккал. Для украинского населения эта норма составляет 2790,8 ккал. Эти нормы принято называть «физиологическими нормами потребления» .

Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание - важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ, резко понижают трудоспособность и устойчивость к заболеваниям, сокращающая продолжительность жизни в среднем на 8–10 лет.

Регулярное переедание, потребление избыточного количества углеводов и жиров – причина развития таких болезней обмена веществ, как ожирение и сахарный диабет.

Рациональное питание – важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других.

Пищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и в лечении многих заболеваний. Специальным образом организованное питание, так называемое лечебное питание – обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.

В продуктах многие биологически активные вещества обнаруживаются в равных, а иногда и в более высоких концентрациях, чем в применяемых лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении различных болезней.

Многие продукты питания оказывают бактерицидные действия, подавляя рост и развитие различных микроорганизмов. Так, яблочный сок задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении различных кишечных, гнилостных и других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал не часто используется на практике. Рациональное питание предусматривает необходимость при составлении суточного рациона учитывать, с одной стороны, потребности организма в основных питательных веществах и энергии, с другой – содержание этих веществ и их энергетическую ценность.

Рациональные физиологичные нормы потребления учитывают не только общую калорийность набора продуктов, но и соотношение в нем белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Для Украины энергетическая ценность суточного питания взрослого человека представлена таким соотношением белков, жиров и углеводов:

Белки, гр. – 87,1

Жиры, гр. – 98,4 (на сутки)

Углеводы, гр. – 388,1

Cуточная норма витаминов. Содержание в продуктах.

Для разных стран нормы потребления витаминов существенно различаются. Так, например, рекомендуемая дневная норма витамина А колеблется в разных странах от 0,4 до 1,65 мг. Для ряда витаминов норма потребления до сих пор не установлена, а те, что определены, носят весьма условный характер.

Может сложиться впечатление, что "норма витаминов " - это некий эталон, определяющий нормальную обеспеченность витаминами каждого человека. Но это всего лишь минимальный уровень потребления для здорового взрослого "среднего человека", ниже которого не желательно опускать планку. То есть "норма витаминов" ориентирована не на оптимальную потребность в витаминах, а на минимальную потребность, при условии, что все полученные с пищей витамины усвоятся в желудочно-кишечном тракте и утилизируются в организме.

В реальной жизни рекомендуемые норма потребления витаминов не обеспечивают организм указанным количеством витаминов даже у здоровых людей, живущих в обычном физиологическом ритме в нормальных внешних условиях, поскольку всегда существуют потери витаминов и на уровне пищеварения, и на уровне утилизации их в организме. Что же говорить о людях, у которых имеются нарушения пищеварительной функции и наследственные нарушения обмена веществ, которые больны или ведут более активный образ жизни? А таких людей подавляющее большинство. Им требуются большее количество витаминовв совершенно иных соотношениях.

Таким образом, понятие "рекомендуемая норма потребления витаминов " отражает общие рекомендации для некого среднего человека или определенных групп людей. Она удобна для расчетов питания и может служить ориентиром для расчета реальной потребности в том или ином пищевом веществе.

Во многих развитых странах разработаны и активно пропагандируются рекомендации по сбалансированному и рациональному питанию. В них ежедневные нормы потребления пищевых продуктов четко соотнесены с определяющими суточные затраты энергии объемами и конкретными видами физической активности, поскольку именно такой тандем, как показывают научные исследования, оказывает наиболее значимое позитивное влияние на показатели здоровья и качество жизни человека.

Злаки

Суточная норма потребления злаков определена в 170 г. Не менее половины этого количества должно приходиться на изделия из цельного зерна. Очистка (рафинирование) злаковых культур существенно снижает содержание в них микроэлементов, витаминов и, что особенно важно, пищевых волокон. Именно последние способствуют снижению уровня холестерина в крови, уменьшая риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогают контролировать массу тела за счет облегчения опорожнения кишечника. К изделиям из цельного зерна относятся нешлифованный (коричневый) и «дикий» рис, гречиха, дробленая пшеница (каша типа «Артек»), пшено, овсянка, попкорн, мюсли, различные изделия (крекер, макароны, хлеб и т.д.) из твердых сортов злаковых культур, а также некоторые другие виды продуктов.

Овощи

Овощи должны потребляться в количестве не менее 500 г в сутки при условии постоянного варьирования их набором. Предпочтение отдается овощам с темно-зеленой или оранжевой окраской, например брокколи, шпинат, морковь, кабачок, тыква, патиссон и другие. Именно они снижают уровень артериального давления, уменьшают риск развития инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа, а также некоторых форм рака.

Фрукты

Суточная норма потребления фруктов не должна быть ниже 400 г. В своем большинстве фрукты не только богаты витаминами и питательными веществами, но и содержат совсем немного калорий. Потребление фруктов особенно полезно в качестве профилактики ожирения или для снижения массы тела. Они могут потребляться как в натуральном виде, так и замороженными, высушенными, консервированными, а также в форме свежеприготовленных 100-процентных натуральных соков.